Прокрастинация

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Кирилл Шарков. В эфире медиа-журнал «Психотерапия в России». Сегодня мы будем говорить о прокрастинации, об откладывании на потом. Наш гость — врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, директор Центра искусства перемен Леонид Леонидович Третьяк. Леонид Леонидович, приветствую вас.

Добрый вечер.

По статистике, людей, страдающих синдромом прокрастинации, сейчас достаточно много: до четверти населения, по разным данным, обладают такими чертами или сталкиваются с такими проблемами на разных этапах жизни. Это число растет, и девиз этих людей звучит так: «Откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня». Каков портрет человека, страдающего прокрастинацией? Какие личностные черты для него характерны?

Как ни странно, это прежде всего очень ответственные люди, склонные брать на себя повышенную ответственность. Они не любят конфликтов и очарованы идеей совершенства цели. Они не могут делать плохо. У них очень маленький диапазон между максимально приемлемым результатом и идеальным. Это идеалисты, стремящиеся к идеальному выполнению работы, которой занимаются. Собственно, это и порождает проблему: невозможно все делать одинаково хорошо.

Такие люди обычно очень требовательны к себе. Но, как говорится, требовательность законов сопровождается необязательностью их исполнения. Эти расстройства особенно распространены у очень занятых людей. Я вспоминаю случай: ко мне пришел человек, который пытался экономить на сне, потому что сон мешал ему работать. Он спал четыре — четыре с половиной часа, но и это считал крайне непозволительной роскошью. Это люди, ориентированные на достижения, на стремление к результативности и продуктивности. Себя они часто рассматривают как расходный материал для собственных целей.

В какой момент возникает феномен откладывания дел на потом?

Здесь можно процитировать Ленина: революционная ситуация возникает тогда, когда верхи не могут, а низы не хотят. В основе прокрастинации лежит принуждение. Ее корни связаны с древним неврозом навязчивости и с разнонаправленными стилями воспитания. Например, есть строгий отец и мать, которая немного потворствует слабостям ребенка. Или наоборот — родители могут меняться ролями. Но человек привыкает к тому, что любое жесткое, прямолинейное, безапелляционное требование может быть отменено.

Этот конфликт помещается внутрь души, интернализуется и воспроизводится от ситуации к ситуации. Когда давление требований к себе нарастает и превышает норму, сопротивляющаяся часть одерживает победу. Обычно люди жалуются, что не могут что-то сделать, но за любым «не могу» на самом деле находится «не хочу», которое часто ими не распознается. Только по своей беспомощности, по невозможности перейти к действию они чувствуют необходимость перемен в стиле мышления, образе жизни и действий. Но, как правило, обращаются за помощью лишь тогда, когда это становится мучительным.

Очень часто, пытаясь справиться с проблемой, они снова прибегают к высоким требованиям к себе, к дополнительному структурированию. Хотя структуры у них и так много, просто она не работает.

По моим наблюдениям, людям действительно легче прокрастинировать в тех сферах, которые недостаточно обеспечены мотивацией: нет энергии на какую-то деятельность, и ее проще отложить, чем то, без чего человек не может обойтись в жизни.

Да, в некотором смысле прокрастинация возникает в результате требования. Procrastinus — это «откладываю на завтра». Я могу что-то отложить, у меня есть внутреннее знание, что это можно отложить, но при этом я не принимаю ответственность до конца. Я как бы хватаю то, что мне предлагают обстоятельства, другие люди, начальство, я сам, близкие, — но понимаю, что могу этого не выполнить. Уже принимая обязательство, я знаю, что не выполню его.

У таких людей есть некоторый дефицит способности отвергать что-либо, поэтому они с повышенной готовностью принимают входящую информацию и берутся исполнять то, чего на самом деле не хотят. Они определенным образом блокированы от своих желаний и эмоций, связанных с неприятием, несогласием, отвержением. Они пытаются все решить через волю.

А воли не хватает?

Да, потому что воля напрямую связана с потребностями человека. Если его потребности находятся в одном месте, а ценности — в другом, возникает конфликт.

Хотел бы расширить разговор и вернуться к тем 25%, о которых я сказал вначале, и к росту числа прокрастинирующих людей. С чем связана эта динамика за последние десятилетия?

Она напрямую связана с особенностями нашей цивилизации. Прежде всего, объем компульсивного принуждения стал значительно выше. Это принуждение к тому, чего мы, по сути, не хотим, но вынуждены делать. В нашей жизни очень много такой вынужденности. Даже если мы просто живем в мегаполисе, то в процессе достижения целей сталкиваемся с необходимостью делать то, чего делать не хотим. Допустим, нам не хочется работать, чтобы заработать на проезд в метро, но, если мы хотим жить социальной жизнью, обязаны включиться в социализацию.

Современная цивилизация очень ориентирована на достижения. Перед человеком все время подвешивают морковку: сейчас поработаешь — а дальше будет вознаграждение. Очень много связано и с потреблением. Если раньше швейную машинку «Зингер», созданную в начале века, можно использовать до сих пор, потому что она работает, то цивилизация потребления создает вещи с очень коротким временем жизни. Человек вынужден, как белка в колесе, включаться в постоянный темп достижений, увеличивать эффективность, оптимизировать процессы.

Если распространить это на организации, то в бизнесе очень часто оптимизируют процессы, сокращая человеческие ресурсы, потому что они самые дорогие. В результате один человек выполняет работу двух-трех. Это механистическая модель управления, которая не учитывает мотивацию человека. Естественно, он включает пятую передачу и начинает ускоряться, но его ресурсы подвергаются жесткой самоэксплуатации. Если он хочет чего-то достичь или что-то получить, ему нужно стать эффективнее самого себя.

Культура игнорирования витальных потребностей ради эффективности, достижений и ускоряющегося темпа потребления обеспечивает рост прокрастинации. Требования к собственной самоэффективности становятся все выше, выше и выше.

Какие существуют формы прокрастинации? С чем люди могут прийти на консультацию к психотерапевту?

Прокрастинация не является чем-то совершенно новым. Ее формы описывались еще со времен «Бхагавадгиты», греческих и римских философов. Впервые околонаучное описание прокрастинации было введено Полем Рингенбахом в 1977 году. Интересно, что учебник, на который ссылались авторы Элис и Кнаус, писавшие о прокрастинации со ссылками на Рингенбаха, так и не вышел, потому что был отложен.

С 1977 года то, что раньше называли навязчивой медлительностью или синдромом компульсивного откладывания, постепенно стало заменяться термином «прокрастинация». Исследователь Ноам Милберн выделил несколько ее видов. Например, бытовая прокрастинация — это немытая посуда или несделанный ремонт, который человек может наблюдать очень долго. Это каждодневная форма прокрастинации.

В психодинамической традиции известен механизм уничтожения сделанного или аннулирования. В методике антирасписания важно четко фокусировать и фиксировать периоды по времени. Это несколько необычная схема планирования отдыха: отдых должен быть железным. Допустим, наступает воскресенье, а прокрастинаторам, как компульсивным личностям, очень трудно бездействовать. Часто возникает невроз выходного дня. Но воскресенье не должно быть занято делами, относящимися к проблеме: это должно быть четко зафиксированное время отдыха, потому что прокрастинаторы склонны занимать его делами.

Во-вторых, необходима жесткая и четкая фиксация сроков, чтобы не отменялись собственные решения. Решил действовать — значит действуешь: готов или не готов. Есть поведение подготовки: «Я еще не готов». Иногда это тоже симптом навязчивого поведения. Например, человек готовится писать диссертацию и начинает собирать материал, раскладывает его по папочкам, создает папочки на компьютере, архивы помещает в другие папочки. Вроде бы деятельность есть, но к цели она никак не ведет. Человек совершает компенсаторные, заместительные действия, но цели не достигает.

Важно, чтобы этот компульсивный шум не мешал. Человек должен отдыхать от привычной для него деятельности и не сдвигать границу отдыха. С другой стороны, если пришло время действовать, не должно быть колебаний, размышлений и бесконечной подготовки: нужно входить в действие, погружаться в него. Самое главное — не откладывать начало.

Когда человек погружается в деятельность и в ней нет внутренних противоречий, любая деятельность обладает процессуальной мотивацией. Если достаточно долго быть в процессе, начинаешь получать от него удовольствие. Это то, что называется состоянием потока. Так мотивация возобновляется.

Еще один принцип: обычно прокрастинаторы откладывают самое сложное. Они приближаются к цели, давление нарастает, потому что впереди ждет трудное, и они стремятся этого избежать. В управлении и тайм-менеджменте известен принцип: нужно съесть самую крупную жабу — самую неприятную, склизкую. Потом останутся жабы поменьше. Тогда уменьшается нависшее чувство вины из-за недостигнутых целей, а удовольствие от достижения, ощущение самоэффективности и мотивационный компонент становятся выше. Напряжение, соответственно, падает.

Человек может самостоятельно использовать такие методики?

Абсолютно. Это доступно каждому. Каждый может планировать отдых, соблюдать собственные решения, не откладывать начало и расставлять приоритеты. Есть известное окно Джогари, где можно распределять задачи на важные и срочные, важные, но несрочные, срочные, но неважные, а также неважные и несрочные. Неважное и несрочное можно отбросить сразу. Важное и срочное следует делать в первую очередь. Но важно оставлять время и для важного, но несрочного, чтобы нами не управляла реактивность.

Прокрастинаторам очень сложно удерживать мотив, поэтому они отдают предпочтение срочности. Срочное дело обладает условной желательностью: оно позволяет избавиться от чувства вины.

И от ответственности.

Да. Но у прокрастинаторов, как и у многих компульсивных людей, вина и ответственность — почти тождественные понятия. Более того, если я принял за что-то ответственность, я уже считаю себя виноватым, потому что, скорее всего, этого не сделаю. Прокрастинатор часто понимает это, но все равно берет на себя обязательства.

Недавно я смотрел ваше выступление на съезде с ассоциацией когнитивно-поведенческой психотерапии как раз по теме прокрастинации. Вы говорили еще о двух техниках: о вербализации цели, когда человек, зная, что поедет на работу, четко распределяет, что именно будет делать, и об экстраполяции нынешней жизни на длительный срок вперед — на двенадцать или двадцать лет. Могли бы вы подробнее рассказать об этом?

Это можно назвать и техниками, и принципами. Обычно строгость внутренних законов у прокрастинаторов сопровождается неясным знанием собственных потребностей. Некоторым клиентам помогает конкретно прописывать и проговаривать для себя цель. Например, человек может абстрактно говорить: «В понедельник буду писать книгу». Но в абстрактном энергия не живет. Цель важно максимально конкретизировать.

Это значит, что я приезжаю или остаюсь в определенном месте с такого-то времени по такое-то, буду делать конкретную работу, работать над конкретными главами. Например, над такой-то и такой-то главой. Потому что «писать книгу» очень часто превращается в компульсивную подготовку: можно весь день раскладывать материал по полочкам. Или человек начинает работать с литературными источниками — и вдруг идет убирать книжную полку. Происходит смещение мотивов на компенсаторные действия.

Когда цель четко проговорена, меньше возможностей ее отложить, потому что внимание прокрастинатора скачет на все. Человек может прийти домой отдыхать, увидеть аквариум, решить: «Я буду просто отдыхать и смотреть на рыбок», — затем схватить отвертку, начать подкручивать аквариум, стекло треснет, зальет пол и так далее. В итоге он не выполнил свою цель — отдохнуть и посмотреть на рыбок.

Экстраполяция — это учет временной перспективы жизни. Очень часто прокрастинаторы, да и вообще все мы, находясь в системах социальной эксплуатации, живем коротким горизонтом. Допустим, я год работаю в таком ритме и не сплю. Но если это продлится три-четыре года, меня просто не будет. Неучет временной перспективы событий в жизненном пространстве человека не позволяет рассчитать собственный ресурс. Люди часто работают на износ.

Возникает компенсаторное стремление к сверхмобилизации: напрячься и сделать все в последний момент. Но если я разбиваю цель на маленькие достижимые этапы, а то, что привык делать аврально, начинаю делать планомерно и в более длинной временной перспективе, я могу достигать даже больших целей без особого напряжения. Если нет сверхнапряжения, я потом не избегаю поставленной цели.

Если работать с целью планомерно, завершенными кусочками, чередуя это с отдыхом, можно брать и глобальную цель, какой бы глобальной она ни казалась. Но она должна быть четко привязана ко времени, и этот временной промежуток не должен быть занят ничем другим. Если мы берем длинную перспективу, то дорога в тысячу ли начинается с одного шага. Самая трудная цель, если она привязана ко времени, вполне осуществима.

Вы сказали о технологии антирасписания, когда приоритетом становится выделение времени на отдых и его фиксация. Таким людям может быть сложно выделить это время, потому что даже выходные у них заняты работой. Насколько близко прокрастинация соприкасается с такой формой зависимого поведения, как трудоголизм?

Трудоголизм относится к зависимым вариантам поведения, хотя здесь часто возникает терминологическая путаница. По сути, это обсессивно-компульсивный феномен, феномен навязчивого поведения. Основа компульсивности — в переживании: «Я не могу не сделать, не могу не выполнить». Не я сам выбираю что-то делать, а действие как будто выбирает меня и принуждает к исполнению.

Когда человек начинает понимать собственные границы, то яснее видит и свои требования к себе. Вина часто базируется на иррациональных требованиях, полученных еще в родительской семье. Уменьшается объем нагрузки: например, человек смог отказать, испытал облегчение, и у него существенно ослабла часть симптомов, не относящихся непосредственно к прокрастинации.

Можно вспомнить много клиентов, у которых присутствовал этот компонент. Как только начинается работа с границами, они начинают взвешивать: чего хочу я, что я могу? Заботясь о себе и вынося себя в приоритет, они замечают, что прокрастинации становится меньше.

Очень часто мы сливаемся с функциональной ролью. Допустим, я являюсь руководителем, но при этом я еще и человек. Как руководитель я обязан, а как человек — не хочу. В нашей цивилизации нередко руководитель побеждает человеческое, и человеческое может достучаться до своего хозяина только при помощи прокрастинации или какого-то другого симптома.

Прокрастинация встречается чаще, потому что именно она дает возможность прислушаться к собственным потребностям в сфере действия. Но и другие симптомы — психосоматика, депрессия — часто говорят о том, что мы не попадаем в собственную потребность. Мы что-то делаем, но происходит подмена понятий: я начинаю думать, что хочу того, что на самом деле должен. Все спутывается.

Человеку становится сложно понять, где его действия построены на долженствовании, а где — на знании собственных потребностей. Поэтому в гештальт-подходе мы учим распознавать свои потребности и ориентироваться на них. Все, что связано с социализацией, приучением к дисциплине, часто предполагает игнорирование собственного «не хочу»: «Задвинь это и делай то, что надо в данной ситуации». А мы переучиваем, учим слышать собственные желания.

Пожелаем нашим клиентам и всем людям слышать свои потребности, стараться делать это самостоятельно и при помощи психологов и психотерапевтов. Не раскладывайте жизнь до завтра.